Kalkulator żołnierza – WF i trening
Kalkulator tempa biegu
Podaj dystans (m lub km) i czas. Wyniki zawsze w min/km i km/h.
Możesz wpisać 5000 m lub 5 km – wybierz jednostkę w rozwijanym polu.
Zostaw puste pola, których nie potrzebujesz.
Tempo (min/km)
–
Tempo pomocnicze
– min/km
≈ – / 400 m
Prędkość
– km/h
Wynik
Kalkulator czasu biegu
Podaj planowane tempo (min/km) oraz dystans – otrzymasz czas pokonania odcinka.
Czas pokonania odcinka
–
Kalkulator pływania
Tryby: Czas → Tempo, Tempo → Czas, CSS (200/400), Serie, Test 12'. Kolorystyka spójna z Twoją stroną.
Zostaw puste pola, których nie potrzebujesz.
Wynik
Tempo
– /100 m
Tempo pomocnicze
– /50 m
Split na długość toru: –
Prędkość
– m/s
Wynik
Czas łączny
–
Split na długość toru
–
wg wybranego basenu
Prędkość
– m/s
CSS – po co test 200/400 i jak go wykonać?
- Cel: wyznaczyć tempo progowe (Critical Swim Speed), do planowania akcentów i długich odcinków.
- Dlaczego warto: analogia do progu LT w bieganiu – lepsza kontrola intensywności niż "na oko".
- Protokół testu: 8–12 min rozpływania + 4×50 narastająco → 200 m mocno i równo → 8–10 min lekkiego pływania/odpoczynku → 400 m równo, mocno.
Zapisz czasy w formacie
mm:ss. - Wskazówki: płyń równo (bez zrywu na 50 m), wykonuj test na tym samym basenie (25 m lub 50 m) i o podobnej porze. Powtarzaj co 4–6 tygodni.
- Interpretacja: CSS to prędkość [m/s]; tempo progowe /100 m = 100 ÷ CSS. Używaj do np. 10×100 @ CSS z krótką przerwą.
Wynik
CSS (tempo progowe)
– /100 m
Prędkość progowa
– m/s
Szac. 1500 m z CSS
–
Lub podaj czas jednego powtórzenia poniżej – wybierz wygodniejszą opcję.
Wynik
Całkowity dystans
–
Czas pływania
–
Czas całkowity (z przerwami)
–
Wynik
Pokonany dystans
–
Średnie tempo
– /100 m
Liczba długości
–
Jak liczymy?
Dla trybów „Tempo” i „CSS” obliczamy dystans w 12:00: d = 720 s ÷ (tempo/100). Dla trybu „Liczba długości” obliczamy dystans = liczba × długość basenu oraz średnie tempo = 720 s ÷ (d/100).
Kalkulator stref tętna (HRmax)
Krok 1. Jeśli znasz HRmax – wpisz go poniżej. Jeśli nie znasz, oszacuję go z wieku.
Krok 2. Pokażę widełki tętna dla stref Z1–Z5 na podstawie HRmax.
Szacunek: HRmax ≈ 208 − 0,7 × wiek
Szacowane HRmax: ud./min
Zakresy domyślne: Z1 50–60%, Z2 60–70%, Z3 70–80%, Z4 80–90%, Z5 90–100% HRmax.
Wynik
| Strefa | % HRmax | Tętno [ud./min] | Krótki opis |
|---|
Jak używać stref? (skrót)
- Z1 – regeneracja; bardzo lekko, mowa pełnymi zdaniami.
- Z2 – budowa bazy tlenowej; komfortowe biegi, większość objętości.
- Z3 – umiarkowanie; dłuższe odcinki, praca nad wytrzymałością.
- Z4 – mocno; okolice progu, interwały i podbiegi.
- Z5 – bardzo mocno; krótkie odcinki, testy, VO₂max.