Zbieramy wyniki WF (pompki/podciąganie, 10×10, koperta, 3 km, pływanie, brzuszki), historię kontuzji, grafik służby oraz podstawowe badania (morfologia, lipidogram, glukoza/insulina – jeśli masz). Ustalamy priorytety i „kamienie milowe”.

• Profil startowy + cele punktowe (na kiedy i na ile).

Budujemy bazę tlenową w Z2, bodźcujemy próg i szybkość w Z3, a siłę celujemy pod pompki i podciąganie. Zwinność i akceleracja pod 10×10/kopertę.

• 3–4 jednostki/tydzień, łączone z dniami służby.
• Progres objętości/intensywności co 1–2 tygodnie.

Szablony żywieniowe pod stołówkę, poligon. Proste proporcje makro, lista zamienników i szybkie posiłki – bez wagi.

• Checklisty zakupowe i „zestawy awaryjne”.
• Opcje: redukcja / utrzymanie / budowa mięśni.

Wysyłasz krótkie nagrania (telefon). Oznaczam błędy i daję korekty: ustawienie dłoni, tor ruchu, wejście/wyjście w 10×10, rytm i ekonomia biegu pod 3 km.

• Feedback asynchroniczny + marker „co poprawić do następnego razu”.

Co tydzień krótki raport i korekta planu (objętość, intensywność, regeneracja). Usuwamy wąskie gardła, plan nie stoi w miejscu.

• Mikrotesty: powtórzenia, czasy, RPE.
• Plan B/C na służby nocne i poligon.

Protokół snu, mobilność, proste narzędzia mentalne (dyscyplina > motywacja).

• „Minimum skuteczne” – mało, ale mądrze i regularnie.